5 Reglas alimentarias para después del entrenamiento

No importa la actividad que practiques, estos consejos aplican para todos.

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Cynthia Sass nutrióloga del deporte, atiende a equipos deportivos profesionales, y de forma privada, a atletas profesionales y personalidades del deporte, así como a los entusiastas del fitness.

Sass se dio cuenta que diferentes perfiles requieren de diferentes necesidades nutricionales, pero aun así, todos tienen un objetivo en común: Obtener el máximo provecho de la actividad física, comiendo adecuadamente para ayudar al cuerpo a recuperarse del desgaste físico.

Después de varios estudios, Sass nos comparte 5 reglas alimentarias a seguir después de cada entrenamiento, no importa que actividad practiques, estos consejos aplican para todos.

Come 30 o 60 minutos después del ejercicio

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Si has tenido un entrenamiento particularmente pesado, trata de tener una comida “de recuperación” tan pronto como sea posible. El ejercicio pone a los músculos, articulaciones y huesos en tensión, así tu cuerpo “consume” los nutrientes durante los entrenamientos; los alimentos para después del ejercicio vuelven a recuperar lo que has perdido, y proporcionan materias primas necesarias para la reparación y curación del cuerpo. De hecho, es en la recuperación del ejercicio donde realmente podrás ver resultados en términos de construcción de la fuerza, resistencia, y tejido muscular. Si tu cuerpo no se recupera adecuadamente, podrías sentirte más débil a medida que avanza el entrenamiento o te arriesgas a tener una lesión fácilmente.

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Piensa más allá de la proteína

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La proteína es un componente básico para los músculos, por lo que en el ejercicio tiene un puesto importante, pero una comida ideal para la recuperación también debe incluir grasas buenas (Es necesaria para los músculos y las articulaciones durante la curación), así como productos ricos en nutrientes, y una fuente saludable de almidón, como la quinoa, camote, o frijoles. Estos alimentos reponen los nutrientes que se han agotado, y proporcionan energía a tu metabolismo después del ejercicio. Una gran comida post-entrenamiento podría ser algo así como un batido hecho con cualquier proteína en polvo batida con frutas, verduras de hoja verde, mantequilla de almendras o aceite de coco, avena o quinoa, o un omelet de huevo con uno orgánico entero y tres blancos, acompañado de vegetales, aguacate y frijoles negros.

Se realista

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La frase “tú eres lo que comes” no puede ser más cierta. Los nutrientes de los alimentos que ingieres son la base de la estructura, función e integridad de cada una de tus células. De forma continua, tu cuerpo se encuentra reparando, curando y reconstruyéndose a sí mismo, y el estado de salud de las nuevas células se determina directamente mediante lo que has estado comiendo. En pocas palabras, tu cuerpo es una gran obra milagrosa que está abierta 24/7. Incluso si eres delgado o delgada, y quemas muchas calorías, evitar los alimentos altamente procesados y comer platillos con una rica cantidad de nutrientes, te ayudarán a obtener el máximo provecho del arduo trabajo realizado durante el ejercicio, beneficiando las células que funcionan mejor, brindándote menos susceptibilidad al envejecimiento prematuro, lesiones y/o enfermedad.

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Rehidrátate

Taking a Drink

Si eres de los que suda mucho, o haces ejercicio en un lugar húmedo que impide el enfriamiento del cuerpo, o tus entrenamientos duran más de 60 minutos, es probable que tengas que optar por una bebida deportiva en lugar de solo agua. Estas bebidas están diseñadas para mantenerte bien hidratado, también proporcionan electrolitos para reemplazar los perdidos al sudar (como el sodio, lo que hace al sudor salado, y el potasio, que ayuda a regular el ritmo cardíaco), así como el combustible que te mantiene con energía. Si tus entrenamientos son menos vigorosos, más cortos, dentro de un clima controlado, o no eres tan sudoroso, agua pura es lo mejor. La regla general es beber al menos dos vasos (del líquido que corresponda), dos horas antes de hacer ejercicio, otros dos vasos 15 minutos antes, y medio vaso cada 15 minutos durante el ejercicio. Después del ejercicio, toma dos vasos de agua, por cada libra de peso corporal perdido, y monitorea el color de tu orina, si estás bien hidratado debe tener un color pálido.

Controlar el consumo de alcohol

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Muchos atletas y personas activas con las que Cinthya Sass trabaja, disfrutan beber alcohol después de hacer ejercicio. El alcohol con moderación está bien, pero asegúrate de comer primero para comenzar el proceso de recuperación. Además, es importante saber que se ha comprobado que el alcohol acelera la pérdida del músculo después del ejercicio y la pérdida de la fuerza muscular hasta en un 40%. También puede interferir con la reposición del glucógeno, el almacenamiento de hidratos de carbono que abastecen a los músculos para hacerlos crecer. La falta de glucógeno se puede traducir en una falta de potencia o resistencia durante el próximo entrenamiento, por lo que el objetivo es la moderación.

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