El crunch perfecto

Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues ese ansiado vientre plano, es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios.

Si lo haces correctamente, estarás más cerca de deshacerte de esa maldita barriguita que tanto te molesta, y más ahora en verano, que es cuando hay que lucir tipo. ¡Ah! nota importante, te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.

El ejercicio principal

El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

¿Cómo se hace el crunch perfecto?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Detente un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal. Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.

Manos

No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentación de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrás de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.

Espalda

No subas más de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la espalda y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.

Cabeza

Mantén la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes provocarte una distensión en el cuello). Dirige la mirada hacia arriba en todo momento.

Boca

Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el abdomen, perderás energía en lugar de conservarla. Coge aire al bajar y suéltalo al subir.

Hombros

La mayoría de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia arriba, lo que provoca tensión en la parte superior de la espalda y en el cuello y hace que el crunch sea más fácil y menos efectivo. En lugar de ello, concéntrate en doblar el tronco hacia delante, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al contraer el abdomen.

Abdominales

Contrae los abdominales durante todo el ejercicio para trabajar de esta el transverso del abdomen, una delgada banda muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este músculo, mejorarás tu postura corporal y se te verá el vientre más plano.

Zona lumbar

El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningún momento. Si notas que la región lumbar se separa del suelo es porque has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.

Pies

Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apóyalos bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo porque entonces parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los músculos que unen la parte frontal del tronco a las piernas.