La verdad sobre la fibra

Claro que este compuesto es bueno para ti, pero la manera en como lo ingieres –y la cantidad- puede sorprenderte.

Constantemente, tu corazón te dice ‘‘necesitas fibra’’. Lo cierto es que es crucial para tu salud. Bien, pero ¿cuánta y porque es tan necesaria? Quizá te sorprendas. ¿Qué es exactamente este compuesto? Comencemos por lo básico. Es un tipo de carbohidrato que permite formar la estructura de las hojas, tallos y raíces de las plantas, pero a diferencia de los azúcares y almidones –otros dos tipos de hidratos de carbono- la fibra permanece intacta hasta que entra a tu tubo digestivo. Esta cualidad la convierte en benéfica y la razón por lo cual probablemente has escuchado que no comes la suficiente. Ahora lee sobre ella para separar los hechos de la ficción.

‘Toda la fibra es igual’ ¡FALSO!

Hay dos tipos básicos con diferentes funciones. La fibra insoluble se encuentra en el trigo, nueces y muchos vegetales, su estructura es densa, gruesa y no se disuelve en el agua, por lo que llega intacta hasta el sistema digestivo, donde se adhiere al bolo alimenticio. La soluble se encuentra en la estructura de la avena, frijoles, cebada y muchas frutas, se descompone en ese líquido y forma, se descompone en ese líquido y forma un gel dentro del tracto digestivo. Esto permite la lenta absorción de los azúcares en la sangre. Cuando ésta se consume de manera habitual permite una reducción progresiva de los niveles de colesterol LDL (malo).

‘La fibra no tiene calorías’ ¡FALSO!

Esencialmente está compuesta por moléculas de azúcar condensadas que difícilmente el cuerpo puede descomponer. De hecho el intestino delgado es incapaz para desdoblar en su interior cualquier tipo de fibra, por lo cual esta pasa a través de él sin ser transformada. Es por este proceso que algunos especialistas aseguran que no aporta calorías. Sin embargo, esta creencia no es del todo cierta, porque en el intestino grueso la fibra soluble se transforma en ácidos grasos de cadena corta. De acuerdo con la Administración de Fármacos y Alimentos (FDA por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, cada gramo de éstos aporta cuatro calorías. (La insoluble tiene cero.)

La fibra te ayuda a perder peso ¡CIERTO!

Debido a su bajo contenido energético, es esencial para los programas de control y reducción de peso. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition, se asegura que las personas acostumbradas a ingerir fibra en su dieta habitual tienden a bajar y mantener su peso, a diferencia de quienes no la consumen. ‘‘Para ingerirla, es necesario masticar más, lo que hace lento el proceso de absorción de nutrientes en el sistema digestivo, este proceso engaña a tu cuerpo y lo hace creer que ya ha comido suficiente’’, asegura Joanne Slavin, autora de la investigación. ‘‘Además este compuesto aumenta la producción de la hormona CCK, que suprime el apetito.

Las adiciones de fibra son saludables ¡CIERTO!

Los productos añadidos con fibra, no necesariamente proveen de los beneficios que esperas. La inulina, por ejemplo, extraída de la raíz de Chicori, se puede encontrar en algunas barras energéticas. Adicionalmente se aumenta la cantidad de ésta para reducir su contenido de grasa. La inulina es conocida como un prebiótico, es decir, que promueve el crecimiento de las bacterias ‘buenas’ dentro de los intestinos. Eso claro obviamente positivo, ‘‘pero no genera el mismo descenso de los niveles de colesterol en comparación con la fibra de trigo’’, añade Slavin.

Consumirla es complicado ¡FALSO!

Basta que lleves a cabo una simple estrategia: come de forma sensitiva. Elige alimentos que no están procesados. Procura que los carbohidratos que consumes sean ricos en fibras –a través de legumbres y gramos enteros- que ayudan a hacer lenta la absorción de azúcares. ‘‘Entre más carbohidratos consumas, experimentarás menos fluctuaciones en los niveles de glucosa en la sangre’’, asegura Jeff Volek, nutriólogo e investigador de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos.