5 ejercicios para ganes fuerza rápidamente

5 ejercicios para ganes fuerza rápidamente

¡Quieta parada! Estos ejercicios isométricos parecen fáciles, pero no lo son en absoluto.

Los ejercicios isométricos, consistentes en mantener una posición estática durante unos pocos segundos, provocan una cascada de actividad muscular. De ahí que vayan tan bien para ganar fuerza y resistencia (piensa en lo rápido que empiezan a dolerte los bíceps cuando cargas con varias bolsas del súper).

Haz estos ejercicios en forma de circuito con mancuernas pequeñas o medianas, según prefieras. Aguanta la posición durante 10 segundos y descansa unos instantes antes de pasar al siguiente ejercicio. Intenta completar tres circuitos en total.

También puedes hacer superseries emparejando estos ejercicios con sus homólogos en movimiento (es decir, haz una serie de 10 sentadillas normales y luego el ejercicio 1; una serie de 10 flexiones con brazos juntos y luego el ejercicio 2, etc.). O simplemente aprovecha los pequeños huecos que tengas durante el día para hacer algún ejercicio suelto y tonificarte un poco (si estás embarazada o eres hipertensa, mejor que te olvides, ya que los ejercicios isométricos pueden aumentar la tensión arterial).

1. Sentadilla contra la pared

Te van a arder los muslos. Ponte de espaldas a una pared, a 45 cm de distancia aproximadamente, con los pies separados el ancho de las caderas (A). Déjate caer hacia atrás, apoya la espalda completamente y agáchate hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Para involucrar también los hombros, levanta los brazos por delante hasta llegar a la horizontal (B).

2. Puente bajo

Si esta posición ya cansa bastante el core y los brazos cuando estás en movimiento (que les pregunten a los que hacen yoga), no digamos lo que cuesta mantenerla estática. Empieza haciendo el puente con los brazos extendidos y los hombros en la vertical de las manos. Flexiona los brazos sin abrir los codos y aguanta abajo (A).

3. La mesa

¿Quieres un culo duro como una piedra? Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas, las manos apoyadas por detrás y los dedos apuntando hacia delante (A). Extiende los brazos y eleva la pelvis de forma que el cuerpo esté paralelo al suelo desde las rodillas hasta la cabeza. Tensa los glúteos para no perder la alineación corporal (B). Si notas demasiada presión sobre los hombros, apóyalos sobre un banco o sobre un sofá.

4. El avión

Consigue volando unos hombros fuertes y atractivos. Separa los pies el ancho de las caderas (A) y dóblate por la cintura hasta que la espalda esté paralela el suelo. Abre los brazos en cruz con los codos ligeramente flexionados y aguanta la posición (B).

5. La estrella

Si quieres unos abdominales dignos de admiración, aumenta la dificultad del puente lateral (A) levantando el brazo y la pierna de arriba hasta formar una estrella (un poco inclinada) con el cuerpo (B) (¡No dejes que se te hundan las caderas!). Repite por el otro lado durante el mismo tiempo que hayas aguantado la primera vez.

[WM]