Avoir-un-ventre-plat-en-faisant-des-abdos

Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en el estomago varíe.

Antes de ponerse a trabajar recuerda que…

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechoso y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufres de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tienes problemas de este tipo puedes cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicio. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si tu objetivo es tener un estomago plano debes complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Ten en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

EJERCICIOS

Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre una colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantén las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleva el tronco y vuelve a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.

Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.

O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si sueles realizar abdominales, entonces, puedes aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.

En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento de la flexión.

Abdominales oblicuos

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intenta tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repite este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.

En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.

Después de realizar los abdominales debes estirar bien la zona trabajada, colocándote boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.

Repite estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.

Además de la colchoneta puedes utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga.

Te sugerimos que una vez que ya hayas pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando hagas tres series de 40, por ejemplo, y te resulten sencillas). ¡Verás qué cambio!

Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que hagas abdominales, si no quemas grasas, o sea si no bajas de peso, nunca se marcará tu abdomen. Así que para lograr el objetivo del vientre plano hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

  • Fortalecer los músculos del abdomen.
  • Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema de las grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que se trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.

Lo ideal es:

  • Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo, (rectos del abdomen y oblicuos).
  • Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.
  • No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. – En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
  • Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.

Cuidar el corazón

Si bien por una cuestión de estética la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura también influye en el corazón.

El exceso de grasa en la zona abdominal está asociado con el riesgo cardíaco y de la salud. Si la cintura femenina supera una medida de 80 centímetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la medida para los hombres es de 95 centímetros.

A través de ciertas formulas los médicos pueden calcular el posible riesgo cardíaco e identificar el porcentaje de obesidad del paciente, esta fórmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el índice de masa corporal. En algunos casos, sobre todo en aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciación entre masa muscular y grasa. Así mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente implica una buena salud o una larga vida.

Lo ideal para no acumular grasa de más es controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas, aumentando la ingesta de fibras y consumiendo también alimentos proteicos. Paralelamente es elemental realizar actividad física no sólo para fortalecer y tonificar abdomen, sino también aeróbicos para quemar excesos de grasa. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 calorías en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que si consumimos 50 calorías extra 10 veces por día utilizaremos 500 calorías más.

En Bewell queremos que seas tú, pero más sano.