Antebrazos

Para esos antebrazos bien formados solo sigue estas sencillas rutinas:

Procura levantar el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al límite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponle garra y concéntrate en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3…

Ejercita el mismo grupo muscular un día promedio, después de más de 36 horas de recuperación y varía el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.

Si eres un principiante o tienes meses que no ejercitas, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.

Rutina para resistencia muscular:

Comienza con 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de tu fuerza máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).

Rutina para desarrollo Muscular:

Empieza con 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de tu fuerza máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, a 6 grupos musculares por día).

Rutina para fuerza Muscular:

Te recomendamos 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de tu fuerza máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, a 8 grupos musculares por día).

Para levantar pesos sin lesionarnos, separa los pies, flexiona las rodillas, mantén la espada recta y carga cerca del cuerpo con sujeción firme.

Músculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital Anterior.

  • Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia arriba, sostenemos la barra o mancuerna.
  • Debemos flexionar la muñeca y luego realizar el descenso lentamente.
  • En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco.
  • Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente con las muñecas.

Variante: de pie tomamos la barra por detrás de la espalda y con palmas hacia atrás, flexionamos las muñecas.