CardioVascular

BICICLETA / SPINNING:

AJUSTES DEL EQUIPO

Es crucial mantener una posición óptima para un pedaleo cómodo.

Ajuste del asiento

Como regla general deberá poder alcanzar el pedal con tu talón al enderezar la pierna y alineándola con el tubo del asiento.

Posición del cuerpo

El manubrio debe estar fijado en una posición en la cual puedas alcanzarlo con los brazos levemente doblados.

Calentamiento

Realza ejercicios de calentamiento antes de empezar a trabajar. Pedalea de manera relajada de 3 – 5 minutos. Tu ritmo cardiaco no deberá exceder del 55 % de tu ritmo cardiaco máximo, después del calentamiento puedes empezar los diferentes programas de ejercicios. El tiempo dedicado al calentamiento no está incluido en el tiempo de realización de los programas de ejercicios

Enfriamiento/Estiramiento

Al finalizar el ejercicio, enfría durante 2 minutos andando de manera relajada, después deberás estirar y relajar los músculos que has ejercitado previamente. Mantén la posición de estiramiento indicada durante 10 – 20 segundos. Sólo deberás notar un ligero tirón, en ningún caso dolor. Repite cada posición de estiramiento tres veces seguidas. Concéntrate en mantener la espalda recta mientras realiza los estiramientos (no la desvíes).

Parte trasera del muslo

Coloca una pierna estirada sobre una superficie elevada (escalón, silla, etc.) e inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que notes un ligero tirón. Consejo: Imagine que tu ombligo toca tu muslo.

Parte delantera del muslo

Apóyate sobre una pierna con las rodillas juntas. Mantén las caderas rectas, dobla la pierna hacia atrás y sujétela por el tobillo. Lleva la pierna hacia la parte trasera del cuerpo las hasta que notes un ligero tirón.

Músculos de la pantorrilla

Estira una pierna hacia atrás, manteniendo el talón permanentemente en el suelo e inclínate hacia atrás hasta que notes un ligero tirón.

CAMINADORA

Técnicas de los ejercicios

Advertencia: Siempre corre en medio del la cinta de correr. Ajusta la velocidad, en caso necesario de modo que nunca llegues al final del la cinta de correr. Corre siempre con una inclinación de entre 3 y 5 %.

Caminando (tomando de las barras laterales)

Camina a una velocidad intermedia mientras se agarra a las barras laterales. Da pasos muy largos y doble más las rodillas mientras corres o caminas. Esto tiene un efecto extra en las piernas y la musculatura de los glúteos. Mantén siempre la espalda recta.

Caminando (técnica)

Camina a una velocidad intermedia. Alza las rodillas de modo que la parte superior del muslo esté en horizontal. Eleva los dedos de los pies y pisa todo el pie. Mueve los brazos de forma dinámica mientras los codos están doblados en un ángulo de 90°. Mantén tu cabeza recta y alineada con la columna vertebral.

Corriendo (normal)

Corre en medio del la cinta de correr. Corre a un ritmo tal que cumplas tu objetivo individual.

ELÍPTICA

Ajustes del Equipo

Ajusta el resto del pie de modo que tu parte posterior siga estando recta mientras sostienes confortablemente los manubrios con las manos cuando estés parado en la posición de caminar. Importante: Puedes alterar el movimiento del elíptico al ajustar la altura del manubrio, cuanto más alto esté el manubrio tendrás que doblar menos las piernas y caminar te resultará más fácil.

Entrenamiento

Realización de los ejercicios/Técnicas de movimiento

La Elíptica permite varias técnicas de movimiento. Para hacer ejercicio de un modo más efectivo siempre se deben mantener las piernas un poco flexionadas. De este modo se evita cargar demasiado la columna vertebral y el ejercicio tiene un efecto óptimo. Camina de manera que la cabeza no se mueva arriba y abajo. Asegúrate de que miras al frente, para mantener así la cabeza alineada con la columna vertebral.

Calentamiento

Calienta antes de realizar ejercicio. Camina de 2 ó 3 minutos, durante el calentamiento tu ritmo cardiaco no debe exceder del 55 % de su ritmo cardiaco máximo. Después del calentamiento puedes empezar con los diferentes programas de ejercicios. El tiempo dedicado al calentamiento no está incluido en el tiempo de realización de los programas de ejercicios.

Técnicas del ejercicio

Easy Walk

Toma los mangos y coloca los pies en los pedales. Camina hacia delante o atrás como si caminaras normalmente manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Concéntrate sobre todo en las piernas, los brazos no deben usarse como apoyo.

Leg Walk

Mantén el mango en el medio, camina hacia adelante o atrás sólo usando las piernas y mantén las rodillas ligeramente dobladas. Si la Elíptica no tiene mango en el medio use los mangos habituales.

Power Walk

Dobla las rodillas un poco más que caminando en Easywalk y use brazos y piernas por igual.

Enfriamiento/Estiramiento

Muslo Parte trasera

Sitúa una pierna estirada sobre una superficie elevada (escalón, silla, etc.) e inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que notes un ligero tirón. Consejo: Imagina que tu ombligo toca el muslo.

Parte delantera

Apóyate sobre una pierna con las rodillas juntas. Mantén las caderas rectas, dobla la pierna hacia atrás y sujétela por el tobillo. Lleva la pierna hacia los glúteos hasta que notes un ligero tirón

Pantorrilla

Estira una pierna hacia atrás, manteniendo el talón permanentemente en el suelo e inclínate hacia atrás hasta que notes un ligero tirón.

Pecho

Apoye la palma de la mano contra el marco de una puerta o una pared y dobla ligeramente el brazo. Intenta girar la parte superior del cuerpo y mira por encima del otro hombro hasta que notes un ligero tirón.

Estiramiento de brazos

Tira el codo hacia atrás, a la altura de la cabeza, hasta que note un ligero tirón.