Crossfit para principiantes en sólo 5 movimientos

Rebasa tus límites y conoce un verdadero entrenamiento de crossfit.

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Seguramente ya has oído hablar del crossfit, o al menos ya habías escuchado este término. Y si lo que quieres es desarrollar fuerza, flexibilidad, y tonificar los músculos, ésta será la mejor actividad para ti. Pero cuidado, se trata de un deporte de alta intensidad, por lo que requiere de una muy buena forma física, ya que se combinan muchos ejercicios de gimnasia, atletismo y resistencia a contra tiempo.

Si te has dado cuenta que no cumples con estos requisitos, puedes iniciar hoy a entrenarte y lograr los objetivos. Te proponemos los 5 mejores ejercicios para que te inicies de forma gradual en esta actividad.

La rutina que te proponemos: Comienza con una sola ronda, después ve aumentando tu rendimiento a la vez que tratas de mejorar tu marca personal. Lo mejor del CrossFit es que se trata de una disciplina rápida y divertida, en la que debes intentar completar el circuito en el menor tiempo posible, por lo que sólo debes intentar superarte a ti mismx.

1. Sentadilla frontal con pesa

Usa una barra con discos de entre 10 y 30 kg. Colócate de pie con las piernas separadas y sujeta la barra a la altura de tus hombros. Debes colocar las manos de forma perpendicular a tus hombros y en línea con tus muslos.

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Antes de comenzar la sentadilla asegúrate de adoptar una buena posición, manteniendo la espalda recta (A).
Realiza el movimiento de la sentadilla sin dejar de apretar glúteos para trabajar más el músculo. ¡Presta atención a tus muslos! Deberán quedar en paralelo al suelo (B).

*A la hora de colocar la barra puedes ayudarte dando un pequeño impulso.

> Cada sentadilla es una repetición. En total tendrás que completar 15 repeticiones.

2. Levantamiento de barra

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Mantente rectx con los pies alineados a tus caderas, sujetando una barra de entre 13 y 20 kg, apoyándola sobre tus clavículas (A). Luego flexiona las piernas como si empezaras a hacer una sentadilla (B). Coge impulso y finalmente, y levántala al máximo, es decir, hasta que tus brazos queden rectos (C).

*Lentamente vuelve a la posición inicial y coloca la barra sobre tus clavículas.

> Esto es una repetición, deberás hacerlo 15 veces.

3. Kettlebell con un solo brazo

Para este ejercicio necesitarás una pesa tipo kettlebell de 5 kg o menos.

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Empieza con las piernas separadas en posición de sentadilla, sujetando la pesa entre ellas con la mano derecha. Puedes usar el brazo izquierdo para estabilizarte (A).
Para el siguiente paso deberás elevar rápidamente en brazo hasta tu pecho, dando impulso y quedándote de puntillas (B).
Sigue elevando el peso hasta que tu brazo quede totalmente recto (C).

*Rápidamente vuelve a la posición inicial, con la kettlebell entre las piernas, esto sería una repetición.

> Tendrás que hacer un total de 10 a 20 con cada brazo.

4. Elevación de piernas

En esta ocasión, deberás colgarte de la barra de dominadas.

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Asegúrate de abrir los brazos más allá de la posición de tus hombros (A).
Una vez que estés colgando, impulsa las piernas hasta que tus muslos toquen el torso. Mantén esta posición durante unos instantes (B).

*Baja lentamente sin balancearte hacia delante, ni hacia atrás.

> Deberás hacer 15 repeticiones.

5. Dominada

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De un salto cuélgate a la barra con las palmas de tus manos mirando hacia ti. Tus manos deberán estar separadas, a la altura de los hombros (A).
Contrae los músculos de la espalda y sube hasta que tu barbilla haya superado la barra. Mantén esta posición durante unos segundos, luego, baja lentamente hasta la posición inicial (B).

*Si eres novatx, dobla tus piernas, así se te hará más fácil la ejecución del movimiento.

> Así completas una repetición. Lo mejor es que intentes perfeccionar tu técnica antes de repetir la operación.

Aunque sólo hagas una, ¡hazla bien! Si te atreves con más, sigue hasta completar 5 repeticiones.

Gracias a estos 5 movimientos aprenderás a moverte rápido aunque lo estés dando todo. No importa que necesites descansar más de 2 minutos entre cada ronda, lo ideal es que aumente tu velocidad en el circuito. Recuerda que aunque vayas a toda velocidad, tu técnica debe ser perfecta.

Ahora sí, ya tienes la rutina de hoy. ¡A darle!

Disco de 25 Lb Ion Fitness

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