Entrenamiento express de 10 minutos

Rutina para brazos, abdominales, piernas y glúteos. Haz 3 series, 3 a 4 veces a la semana.

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El tiempo pasa y ya está la rutina de hoy, vámonos directito al workout. ¡A darle!

> Scorpion

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Sobre manos y rodillas, presiona con los pies y levante las caderas, en posición de V invertida con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso distribuido por igual en manos y pies. Mantén la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba, doblando la rodilla en flexión con el pie apuntando hacia arriba.

Manteniendo las caderas arriba levanta la pierna izquierda hasta arriba, posiciona el pie derecho en dirección a las manos, mueve las manos hacia adelante y repite el movimiento.

*Mantén la posición por 30 segundos; cambia de pierna y repite.
¿Es demasiado? mantén ambos pies abajo, haciendo la flexión con ambas rodillas.

> Lagartijas 180

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En posición de plancha, manos a la altura de los hombros y cuerpo en linea recta de la cabeza a los talones. Haciendo fuerza en el abdomen realiza 4 flexiones.

Mueve tu pie hacia la derecha, voltea tu cuerpo para balancearte sobre la mano derecha y saca la parte superior del pie derecho con el hombro izquierdo arriba. Sigue moviendo el pie hasta voltear tu cuerpo hacia arriba; pon tu mano izquierda sobre el piso, con los dedos abiertos levanta las caderas.

*Repite los movimientos para regresar a la posición inicial; repite del otro lado. Continua por 60 segundos.

> Vueltas boca abajo

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Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lentamente gira tu cuerpo para acostarse sobre la espalda; extender las piernas, llega por encima del brazo derecho, brazo izquierdo se dobla de manera que la mano queda a la altura del hombro derecho.

Voltéate del lado izquierdo sobre el abdomen; levanta las piernas y los brazos fuera de suelo.

*Realiza los mismos movimientos a la inversa para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Haz 12 repeticiones.

¿Es demasiado? Doble la pierna y el pie de empuje contra piso para ayudar a rodar con el vientre.

> Extensión de Mariposa

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Siéntate con las rodillas flexionadas y abiertas a los lados, las plantas de los pies juntos; pon las manos juntas delante del pecho.
Mantén el abdomen apretado, extiende lentamente las piernas, lo que te permitirá flotar unas pocas pulgadas del piso (elévalas un poco más si eso es demasiado difícil), e inclínate hacia atrás hasta que tu espalda media casi toque el suelo.

*Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego vuelve lentamente a la posición anterior.
Haz de 10 a 20 repeticiones.

> Lunge chop kick

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De pie con los pies juntos y las manos juntas; eleva las manos por encima. Pasa tu pie derecho al lado y dobla la rodilla derecha (no dejes que pasen de los pies). Manteniendo la pierna izquierda recta; al mismo tiempo, los codos ligeramente en la cintura, las manos entrelazadas hacia abajo pasando justo la rodilla.

Empuja hacia atrás hasta la posición inicial y patea con la pierna derecha hacia adelante mientras que traes las manos hacia la barbilla.

*Continuar durante 60 segundos y luego cambie de lado y repita.
¿Es demasiado? deja la pierna afuera.

> Movimiento del mono

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Párate con los pies mas allá de la altura de la cadera. Empuja las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas, con el trasero cerca del piso y los brazos en frente del pecho; desplaza el peso hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla derecha apuntando hacia el lado y trayendo la rodilla derecha hacia adelante (el talón derecho levantado con el trasero flotando sobre el talón.

*Mantente en cuclillas, cambia de peso y de pies hasta que la rodilla derecha este de vuelta hacia el lado y la rodilla izquierda este adelante con el talón levantado; eso es 1 repetición. Haga 20 repeticiones.

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Vía [Health.com]