Esta rutina te dará los glúteos que siempre has querido

Los glúteos… Un tema que a todas las mujeres y a muchos hombres, les interesa.

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Para todas las que queremos tonificar y levantar las pompas comparto la rutina perfecta, y que podrás realizar desde tu casa. Atacaremos a las terribles celulitis, un problema que la mayoría de las mujeres sufre pues tenemos 2 hormonas: la progesterona y el estrógeno, que favorecen la acumulación de adiposidades de grasa y la retención de líquidos, dando como resultado la celulitis o piel de naranja.

¡Comencemos con esta batalla!

Fitball

Fitball IElevación de piernas

Fitball

• Acuéstate sobre la pelota boca abajo y apoya las manos en el piso.
• Separa las piernas a lo ancho de los hombros
• Comienza subiendo las piernas al mismo tiempo que contraes lo más que puedas los glúteos
• Regresa y antes de que la punta de los pies toquen el piso eleva de nuevo las piernas
En caso de que te cueste trabajo por el equilibrio realiza el ejercicio primero con una pierna y luego cambia de lado.

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Flexión de piernas

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• En la misma posición ahora junta las los pies y flexiona las rodillas
• Sube las piernas como si quisieras tocar con tus pies el techo
• Aprieta los glúteos cuando subas, mantente así por 3 segundos y regresa despacio

Kettlebell

Peso muerto

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• Ahora de pie cierra el compás y sujeta la pesa al frente con ambas manos
• Baja la pesa hasta que toque el piso y regresa lentamente
• Flexiona un poco las rodillas mientras realizas el movimiento

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Sentadilla abierta

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• Separa las piernas con las puntas de los pies hacia afuera
• Sostén la pesa frente a ti a la altura del pecho
• Haz una sentadilla dirigiendo las rodillas a las puntas de los pies y regresa sin estirar por completo las piernas.

Liga de 8

Elevación a los lados

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• Colócate la liga en ambos pies y mantén juntas las piernas
• Eleva una de las piernas hacia un lado lo más alto que puedas y regresa
• Trabaja primero una pierna y luego cambia de lado

Patada hacia atrás

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• Empieza con las piernas juntas
• Lleva hacia atrás una pierna como si quisieras dar una patada, quédate arriba unos segundos y regresa
• Trabaja primero una pierna y luego cambia de lado

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Dejemos algo en claro

Si lo que buscamos es un mayor volumen, lo ideal y lo más efectivo es trabajar con peso. Un peso que sólo te permita hacer de 10 a 12 repeticiones máximas. Para mucha gente que es principiante puede ver incremente en su masa muscular trabando con su propio cuerpo o peso, pero va a llegar a un punto en que los músculos necesitan mayor estímulo para seguir creciendo. Una solución es trabajar con mancuernas que puedes conseguir fácilmente en supermercados o tiendas deportivas y que puedas tener en casa, también con botellas de agua o las bolsas de la despensa. Cualquier peso extra que agregues a tus ejercicios será de gran ayuda para conseguir unos glúteos bien firmes y con mayor volumen.

Haz esta rutina 3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones. Realiza 3 series de cada ejercicio, el número de repeticiones dependerá si agregas peso extra. Si vas a trabajar primero con tu propio peso haz de 15 a 20 repeticiones y ve aumentándolas conforme lo vayas sintiendo.

*Si ya vas a trabajar con peso haz de 12 a 15 máximas y entre más peso agregues menos repeticiones.

El peso extra en esta rutina en específico lo puedes hacer con unas polainas para los ejercicios con la liga y la pelota. Todos los accesorios que yo utilizo son de la marca bodyfit, te recomiendo visitar su página en Facebook para saber más.

Valeria Hernándezfirma val 1