Fórmula para ganar músculo

Fórmula para ganar músculo

Recuerda que estas rutinas las puedes ver en los videos BeWell.

Rutina 1

PESO MUERTO, PIERNA

Toma una barra y arrástrala hacia tus espinillas. Dobla la cadera y las rodillas, y sujeta la barra con los nudillos hacia al frente, sin doblar la espalda baja, ponte de pie. Luego, baja la barra de vuelta al suelo y, en el proceso, trata de mantenerla lo más cerca posible de tu cuerpo.

PRESS PECHO CON MANCUERNA

Toma un par de mancuernas y acuéstate de espaldas en una banca plana, con las palmas viendo hacia el frente, sujeta las mancuernas con los brazos levantados sobre el pecho para que casi se toquen entre sí. Sin cambiar el ángulo de las mismas, baja las mancuernas a los costados del pecho. Haz una pausa, y vuelve a la posición inicial lo más rápido que puedas.

Rutina 2

DESPLANTES CON MANCUERNAS

Toma un par de mancuernas con los brazos extendidos, las palmas viéndose de frente. Párate en una posición escalonada y coloca la parte superior del pie que quede atrás sobre un banco, baja el cuerpo tanto como puedas, has una pausa, y regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

REMO CON MANCUERNA

Sostén una mancuerna con la mano derecha, y coloca la mano y la rodilla izquierda de una banca plana. Baja el torso hasta que éste casi paralelo al piso, deja que la mancuerna descanse con el brazo extendido. Jala la mancuerna hacia el costado de tu pecho, haz una pausa, y regresa a la posición inicial, haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.

Rutina 3

CURL SENTADO CON PRESS MILITAR

Toma un par de mancuernas con los brazos extendidos y siéntate en una banca. Sin mover la parte superior de los brazos, lleva las mancuernas hacia los hombros. Gira las palmas para que vean hacia el otro lado de tu cuerpo, y levante las pesas sobre tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Rutina 4

SENTADILLAS CON BARRA

Sostén una barra y procura que tus nudillos queden al frente, eleva la barra y descánsala sobre la parte frontal de tus hombros. Echa hacia atrás la cadera y baja el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Haz una pausa, y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO

En una banca de pesas con el respaldo ajustado entre 15 y 30 grados, toma la barra. Tus palmas deben de ver hacía al frente, a una distancia un poco más abierta del ancho de tus hombros. Baja la barra hacia la parte superior del pecho. Haz una pausa y empuja la barra de vuelta a la posición inicial.

Rutina 5

PESO MUERTO CON BARRA

Toma una barra con los brazos extendidos con un agarre en la mano con el dorso hacia arriba a una distancia mayor que el ancho de tus hombros. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, dobla la cadera y el torso inferior hasta que quede casi paralelo al piso. Haz una pausa, y levanta el torso para volver al inicio

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN DECLIVE

Toma una curl y situando la mano con el dorso hacia arriba, las manos colocadas a una distancia menor que el ancho de tus hombros. Acuéstate boca arriba en una banca en declive con los brazos rectos y sostén la barra sobre la frente. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para bajar la barra hacia la cabeza. Haz una pausa y levanta la pesa de nuevo extendiendo los brazos.

Rutina 6

REMO INVERTIDO

Colócate con tus piernas abiertas a la altura de tus hombros e inclínate hacia adelante hasta alcanzar la barra “sin doblar tu espalda”. Levanta la barra de 90 a 120 centímetros del suelo y sujétala usando el agarre con el dorso de la mano hacia arriba. Mantente colgado con los brazos totalmente estirados, con la cabeza y espalda en línea recta. Jala la barra hacia tu pecho.

PANTORILLA CON MANCUERNA

Toma una mancuerna con la mano derecha y párate sobre el borde de una escalera o un disco de peso. Mantén el equilibrio sobre el talón (la bola del pie) derecho, con el pie izquierdo detrás del tobillo derecho. (El talón derecho quedará fuera del escalón, si usas un disco de peso, este tocará el suelo.) Levanta el talón derecho tan alto como puedas, y usa la mano derecha para guardar tu equilibrio. Baja y repite. Luego debes de cambiar de lado y repetir.