Gimnasio

Calentamiento

El calentamiento acondiciona los músculos y de este modo se evitan lesiones. Salta de 2 o 3 minutos o corre. Antes de hacer ejercicio con las pesas, deberás calentar haciendo de 20 a 25 repeticiones con baja intensidad. Esto calentará los músculos que ejercite durante la sesión.

Ejercicios

Inclinación lateral

Ponte de lado frente del aparato. Toma la barra con la mano izquierda y coloca la mano derecha en el cuello e inclínate hacia el lado (un ángulo de 30° aprox.) manteniendo el brazo izquierdo estirado. Vuelve a la posición inicial. Alterna el lado izquierdo y derecho.

Lat pulldown (Espalda lateral, jalón frontal entre cuello y pecho)

Siéntate en el banco mirando hacia el aparato. Coloca las rodillas bajo las almohadillas y toma la barra con ambas manos. Baja la barra hasta la frente doblando los brazos. Extiende los brazos hasta volver a la posición inicial.

Lat pulldown detrás (Espalda lateral, jalón a nuca)

Siéntate en el banco mirando hacia el aparato. Coloca las rodillas bajo las almohadillas y toma la barra con ambas manos. Baja la barra hasta el cuello doblando los brazos. Extiende los brazos hasta volver a la posición inicial.

Presionando el pecho

Siéntate en el banco, reclínate y toma las barras con las manos. Empuja las barras hacia adentro extendiendo los brazos. Dobla las piernas y vuelve a la posición inicial.

Mariposa

Siéntate en el banco y apoya la espalda en el respaldo. Coloca tus manos y antebrazos contra las almohadillas. Empuja los brazos hacia delante de modo que las barras se toquen. Vuelva a la posición inicial.

Encogiendo los hombros

Colócate en la plataforma para los pies delante del aparato y toma la barra con ambas manos. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la parte superior del cuerpo recta. Alza y baja los hombros tanto como sea posible, manteniendo los brazos rectos.

Elevamiento frontal

Colócate delante del aparato y toma la barra con ambas manos. Estírala hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Concéntrate en mantener las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio.

Remando de pie

Colócate en la plataforma y toma la barra con ambas manos. Estira de la barra hasta que manos y codos estén a la altura de los hombros. Baja la barra hasta volver a la posición inicial.

Bíceps curl

Colócate en frente del aparato con las rodillas ligeramente dobladas y toma la barra utilizando un asidero supinado (palmas hacia arriba). Estira de la barra hasta que tus manos toquen el pecho. Vuelva a la posición inicial.

Curl brazo

Colócate de lado frente al aparato y toma la barra con la mano izquierda. Tira de él hacia la barbilla. Practica el ejercicio con ambos lados.

Curl muñeca

Colócate delante del aparato y toma la barra de modo que los meñiques se toquen. Mantén los codos pegados al cuerpo y mantén la barra en un ángulo recto. Alternativamente gira la muñeca hacia dentro y hacia fuera.

Presionando los tríceps

Colócate enfrente del aparato, dobla ligeramente las rodillas y toma la barra de la parte superior con ambas manos. Baje la barra hasta los muslos sólo con la ayuda de los brazos. Vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de piernas

Siéntate en el banco y coloca los pies bajo las almohadillas. Alza y baja el peso estirando y doblando las rodillas.

Leg curl

Colócate en frente del aparato de modo que puedas tomar el respaldo. Coloca la parte delantera de los muslos en las almohadillas superiores y los talones en las inferiores. Doble y estire las piernas.

Flexión de las caderas

Coloca el mango alrededor del tobillo y colócate de espaldas frente al aparato. Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada a lo largo del ejercicio. Alza tu pierna contra la resistencia hasta que tu muslo esté en posición horizontal.

Enfriamiento estiramiento

Al finalizar el ejercicio, se deben estirar y relajar los músculos que se han ejercitado previamente. Mantén la posición de estiramiento indicada durante 10 – 20 segundos. Sólo deberás notar un ligero tirón, no debes notar dolor. Concéntrate en mantener la espalda recta (excepto en el estiramiento abdominal) mientras realizas los estiramientos (no la desvíe).

Parte trasera del muslo

Sitúa una pierna estirada sobre una superficie elevada (escalón, silla, etc.) e inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que notes un ligero tirón. Consejo: Imagina que tu ombligo toca el muslo.

Parte delantera del muslo

Apóyate sobre una pierna con las rodillas juntas. Mantén las caderas rectas, dobla la pierna hacia atrás y sujétela por el tobillo. Lleva la pierna hacia los glúteos hasta que notes un ligero tirón.

Músculos de la pantorrilla

Estira una pierna hacia atrás, manteniendo el talón permanentemente en el suelo e inclínate hacia atrás hasta que notes un ligero tirón.

Músculos del pecho

Apoya la palma de la mano contra el marco de una puerta o una pared y doble ligeramente el brazo. Intenta girar la parte superior del cuerpo y mirar por encima del otro hombro hasta que notes un ligero tirón.

Estiramiento de brazos

Tira el codo hacia atrás, a la altura de la cabeza, hasta que notes un ligero tirón.

Estiramiento de los músculos de las caderas

Da un paso largo. Tensa las caderas y echa el torso ligeramente hacia atrás. Mantente en esta posición durante 20 segundos. Repite el ejercicio 2 ó 3 veces.

Estiramiento abdominal

Estírate en el suelo boca abajo y alza la parte superior del cuerpo tanto como sea posible con la ayuda de sus brazos. Mantente en esta posición durante unos 10 – 20 segundos. Repite el ejercicio 3 ó 4 veces