#GymSabatino | Entrenamiento espartano

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La mayor carrera de obstáculos del mundo aterriza en España. Prepárate así para la Spartan Race y disfruta de una experiencia completamente diferente.

Enfrentarte a una Spartan Race supone pasar a un nivel superior. Si lo consigues, además de presumir ante los colegas, tendrás razones para sentirte tan espartano como el mismísimo Leónidas. Si no, detestarás la cantidad de burpees que deberás hacer por cada prueba no superada (en concreto, 30). Burpees que debes aprender a ejecutar de la manera más eficiente posible, es decir, consumiendo el mínimo de energía posible. Al tratarse de una actividad tan multidisciplinar, el entrenamiento es uno de los más completos que encontrarás.

¿Qué es?

La Reebok Spartan Race es una carrera de obstáculos dividida en dos modalidades: Sprint (con 5km en los que distribuyen más de 15 obstáculos) y Súper (con 13km y un mínimo de 21 obstáculos). Se trata de una de las pruebas más duras y competitivas del mundo.

¿A qué hay que enfrentarse?

Los obstáculos consisten en trepar muros, subir cuerdas, levantar pesos, reptar bajo alambradas… y no los conoces hasta que los tienes justo delante.

¿Qué pone a prueba?

Todo. Tu capacidad de reacción, potencia, fuerza, velocidad, equilibrio, tenacidad o estrés.

¿Cuándo y dónde?

31 de mayo, en Rivas Vaciamadrid (Madrid).

OPCIÓN A: MODALIDAD SPRINT

Si eres: Un hombre en forma, pero sin pasarte.

– Correrás 5km con 15 obstáculos.

– Tardarás en completarla 1h-2,5h.

*Perderás en penalizaciones 15min, aproximadamente.

Entrena así

Lleva a cabo el siguiente entrenamiento aeróbico. Camina o corre 3 veces por semana, con distancias largas a bajo ritmo, con baja intensidad. Tardarás aproximadamente 1,5 veces el tiempo previsto de finalización. Incorpora entrenamientos de unos 30-45min con intensidad alta y 5 minutos de recuperación, repetidos entre 2 y 4 veces. Realiza también algunos entrenamientos de alta intensidad (HIT) durante periodos breves de 2-3 minutos, seguidos por el mismo tiempo de descanso activo, como correr, preferiblemente en montaña.

Ahora vamos por el entrenamiento anaeróbico. Potencia la fuerza y reacción de los músculos implicados en escalar, gatear y saltar. Incluye dominadas, fondos, burpees, saltos, sentadillas, zancadas… Algunos ejercicios tradicionales pueden ser el press de mancuernas, remo, press de piernas o curl de bíceps.

OPCIÓN B: MODALIDAD SÚPER

Si eres: Todo un atleta.

– Correrás 13km con 21 obstáculos.

– Tardarás en completarla 1,5h-3h.

Entrena así

Deberías ser capaz de sentirte cómodo corriendo más de 16km y entrenando de forma combinada fuerza y agilidad unos tres días por semana. Incorpora entrenamientos de fortalecimiento de espalda, tren superior y core, ya que hay muchos más obstáculos en los que tendrás que tirar, empujar y levantar tu propio peso.

Aplica los mismos principios que para la modalidad Sprint, pero con una vuelta de tuerca. No te olvides de entrenar las cuestas, sobre todo las bajadas. E incorpora los burpees a tu entrenamiento diario.