La rutina de la silla (nivel principiante)

Entrena con el objeto con el que pasas horas sentado durante el día, no importa si eres avanzado, intermedio o principiante.

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Realiza 3 series de 10 repeticiones. Recuerda calentar muy bien, para evitar lesiones y preparar tu sistema cardiovascular.

NIVEL PRINCIPIANTE

Extensión de rodillas

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Siéntate en la silla, con la espalda bien recta y la mirada al frente, contrae tus cuadríceps para extender tu rodilla hasta que tu pierna quede absolutamente paralelo al suelo.
No subas la pierna mas de 90º respecto al suelo o forzarás los flexores de la cadera.

Extensiones de cadera

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Toma con ambas manos el respaldo de la silla, con tus brazos extendidos y la espalda recta, extendida y paralela al suelo, con las piernas semiflexionadas.
A partir de aquí, extiende cadera y la pierna para trabajar glúteos e isquitiobiales.

Flexiones de brazos

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Apoya tus brazos, extendidos, en los lados del asiento. Entonces flexionales hasta que tu pecho toque la silla. Si tu fuerza no te lo permite, gradúa la bajada hasta el punto en el que aguantes la posición y puedas volver a subir.
Mantente tu cadera extendida, haciendo fuerza con los glúteos y con tu abdomen activado, durante todo el ejercicio.

Extensiones de hombros y caderas

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Apoya tu abdomen en la silla y apoya tus manos y tus pies en el suelo.
Después activa tu abdomen y extiende tus caderas y rodillas haciendo fuerza con los cuádriceps y los glúteos, haciendo fuerza para juntar los omoplatos, con tus brazos extendidos para llevar los brazos hacia arriba.

El molino

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1.Frente a la silla y de lado. Los brazos en cruz y las piernas abiertas. Fíjate en que la punta del pie que está más cerca de la silla se encuentre entre las dos patas y no hacia delante como el otro.
2. Inclina tu tronco hacia el lado que queda al lado de la silla y regresa a la posición inicial activando tu abdomen. Los brazos siempre extendidos durante el ejercicio.

Extensiones de cadera II

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Coloca tu abdomen apoyado en el asiento y extiende tus brazos para llegar al suelo.
Alarga tu columna y, con la pierna absolutamente estirada, haz fuerza con tus glúteos para extender la cadera.

Sentadillas

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1. Ponte de espaldas a la silla, como si te fueras a sentar.
2. Flexiona tu cadera y tus rodillas lentamente hasta quedarte sentado en la silla sin dejar de hacer fuerza en tus piernas y tu abdomen. Después vuélvete a levantar.

Pantorrillas

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1. Ponte detrás de la silla y apoyate del respaldo. Con las piernas bien extendidas, haz fuerza en tus pantorrillas para ponerte de puntillas.
2. El movimiento consiste en flexionar y extender tus tobillos para trabajar tus pantorrilas. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.

Abductores

abductores

1. Ponte detrás de la silla y sostente de ella para mantener el equilibrio junto a tus abdominales.
2. Abre la pierna estirándola para separarla por completo. No inclines tu tronco.

Flexión de rodilla

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1. Detrás de la silla flexiona tu rodilla llevando el talón de un pie hacia tus gluteos.
2. De esta forma trabajarás de forma más suave tu musculatura isquiotibial de las piernas.

Agrega un accesorio a tu rutina

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