Las mejores posturas de yoga para principiantes

Si eres nuevo en el maravilloso mundo del Yoga, debes saber que éstas son las mejores posiciones para principiantes. ¿Listos para la sesión?

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El Yoga busca lograr un balance entre cuerpo y mente, mediante diferentes posturas físicas o asanas. Éstas posturas mejorarán tu flexibilidad, postura, fuerza y balance. Al combinar las diferentes posturas con una respiración profunda, el Yoga te hara sentir más relajado/a en muchos sentidos.

Posición de la montaña

Mountain pose

  • Ponte de pie con los pies juntos, hombros relajados, distribuye el peso uniformemente a través de las plantas de los pies y coloca los brazos a los lados.
  • Respira profundamente y levanta tus manos encima de la cabeza, con las palmas frente a frente y con los brazos rectos. Como si quisieras alcanzar el cielo con los dedos.

El perro hacia abajo

Downward Dog

  • Ponte en cuatro patas como los perros, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
  • Lleva tus manos unas cuantas pulgadas hacia delante y extiende los dedos a lo ancho, presionando las palmas en el mat/tapete.
  • Lleva lentamente la cadera hacia el techo estirando las piernas, así tu cuerpo debe parecer una V invertida, presiona los hombros lejos de las orejas. Los pies deben colocarse al nivel de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas.

*Mantén esta posición durante 3 respiraciones completas.

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La postura del guerrero

Warrior Pose

  • De pie, con las piernas separadas de 3 a 4 pies de distancia, acomoda el pie derecho a 90 grados y el pie izquierdo con una ligera inclinación.
  • Pon tus manos en la cadera y relaja los hombros, luego extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Dobla la rodilla derecha a 90 grados, mantén la rodilla sobre el tobillo; con la mirada a lo largo de las extremidades derechas. Mantén la posición durante un 1 minuto.

*Cambia de lado y repite.

La postura del árbol

Tree Pose

  • De pie, con los brazos a los lados.
  • Pon el peso en el pie izquierdo y la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo, manteniendo la cadera hacia delante.
  • Una vez en equilibrio, lleva las manos en frente a ti en posición de oración y con las palmas juntas.
  • En una inhalación, extiende los brazos sobre los hombros, con las palmas separadas una frente a la otra. Mantén la postura durante 30 segundos.

*Baja y repite del otro lado.

Hazlo más fácil: Trae tu pie derecho al interior del tobillo izquierdo, manteniendo los dedos de los pies en el suelo para mantener el equilibrio. A medida que te sientas más fuerte y desarrolles un mejor equilibrio, mueve el pie en el interior de tu pantorrilla izquierda, y así sucesivamente.

La postura del puente

Yoga (Bridge Pose)

  • Estira el pecho y los muslos; así se extiende la columna vertebral
  • Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones.
  • Coloca los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Exhala, a continuación, presiona los pies en suelo mientras levantas la cadera.
  • Junta las manos debajo de la espalda baja y presiona los brazos hacia abajo, levantando la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con lo que llevará el pecho hacia la barbilla.

*Mantén la posición durante 1 minuto.

Hazlo más fácil: Coloca una pila de almohadas debajo de tu cóccix.

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Postura del triángulo extendido

Triangle Pose

  • Extiende los brazos hacia los lados sobre la pierna derecha.
  • Párate y que los pies tengan cerca de 3 pies de distancia, los dedos en el pie derecho a 90 grados, el pie izquierdo a 45 grados.
  • Permite que tu mano derecha toque el piso o sobre tu pierna derecha por debajo o por encima de la rodilla, y extiende los dedos de la mano izquierda como si quisieras alcanzar el techo.
  • Dirige tu mirada hacia el techo, y mantén la posición durante 5 respiraciones.

*Ponte de pie y repite del lado opuesto.

Torsión sentada

Seated Twist Pose

  • Estira los hombros, la cadera y la espalda; con esto aumentarás la circulación; tonificarás el abdomen; fortalecerás los oblicuos
  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
  • Cruza el pie derecho por fuera del muslo izquierdo; dobla la rodilla izquierda. Mantén la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
  • Coloca el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti.
  • Gira a la derecha en la medida que puedas; mantén ambos lados del trasero en el suelo. Aguanta la posición durante 1 minuto.

*Cambia de lado y repite.

Hazlo más fácil: Mantén la pierna inferior recta y coloque ambas manos en la rodilla levantada.

La postura de la cobra

Cobra Pose

  • Acuéstate boca abajo en el suelo con los pulgares directamente bajo los hombros, las piernas extendidas, con las puntas de los pies en el suelo.
  • Aprieta la pelvis en el suelo y mete las caderas hacia abajo mientras aprietas los glúteos.
  • Presiona los hombros hacia abajo y lejos de los oídos.
  • Empuje a través de los pulgares y los dedos índices mientras levantas el pecho hacia la pared que esté frente a ti.

*Relájate y repite.

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La postura de la paloma

Pigeon Pose

  • Comienza en una posición de flexión con los brazos alineados a los hombros y con las palmas hacia abajo.
  • Coloca la rodilla izquierda cerca del hombro del mismo lado y con el talón al nivel de la cadera.
  • Mantén el pecho levantado hacia la pared frente a ti, mirando hacia abajo.
  • Si eres más flexible, lleva el pecho hacia el piso y extiende los brazos delante de ti.
  • Trae el ombligo hacia la columna vertebral y aprieta los músculos del piso pélvico.
  • Dobla la rodilla al suelo y la libera; haz 5 repeticiones totales.

*Cambia de lado y repite.

La postura del cuervo

Crow Pose

  • Colócate en posición de perrito (palmas de las manos sobre el tapete de yoga, pies alineados a lo ancho de la cadera) avanza los pies hacia adelante hasta que las rodillas toquen los brazos.
  • Dobla los codos, eleva los talones del piso, y descansa las rodillas al exterior de tus brazos. Mantén los pies en el suelo, ABS comprimidos y piernas apretadas.

*Mantén la posición durante 5 o 10 respiraciones.

Hazlo más fácil: Mantén los pies sobre el piso hasta que desarrolles poco a poco la fuerza necesaria para lograr la asana.

La postura del Niño

Child's Pose

  • Siéntate cómodamente en tus talones.
  • Mueve el torso hacia delante, con lo que tu frente descansará sobre la cama o mat.
  • Baja el pecho cerca de tus rodillas y extiende los brazos delante de ti.

*Mantén la postura y la respiración el tiempo necesario.

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