Para ellas #GymSabatino | Running en 3, 2, 1… ¡ya!

Para ellas #GymSabatino | Running en 3

Ponte al día en Running y prepárate para la temporada de carreras con este plan de entrenamiento.

1. Entrenamiento combinado.

Está demostrado que puedes lograr fácilmente tus objetivos si los días que no sales a correr haces algún otro tipo de actividad física, preferiblemente de bajo impacto, como natación o ciclismo.

2. Top deportivo

Antes de ponerte los tennis es muy importante ponerte un top deportivo, particularmente si tienes un pecho grande. Busca uno que recoja bien el pecho y que ajuste sin rozar.

3. Los tennis

Leerás mucho sobre el calzado deportivo. Pero antes de acabarte el sueldo en unas zapatillas, haz que miren el tipo de pisada que tienes en alguna tienda de deportes. Una vez determinado esto, pruébate unos cuantos modelos que los sientas como un guante y compara precios. Puedes encontrarte grandes sorpresas entre las distintas tiendas.

4. Estira

Hazte una rutina de estiramientos y recuerda hacerla antes y después de correr. Algunas lesiones, como la molesta fascitis plantar (un pinchazo en la planta del pie que suele producirse en corredoras novatas o con calzado nuevo) pueden evitarse casi al 100% si estiramos regularmente.

5. Escucha a tu cuerpo

Si alguno de los entrenamientos que te proponemos te resulta excesivo, frena. Recuerda lo que te hemos explicado: la clave para aprender a correr bien es no correr. Con el tiempo sabrás cuándo puedes forzar la máquina y cuándo tienes que pararte.

6. Fuerza

Desarrollar la musculatura es la mejor estrategia para que tus huesos y tendones estén correctamente alineados y trabajen eficientemente. Acude a un par de clases de tonificación por semana y verás cómo progresas.

7. Alimentación

En principio, si no cometes excesos, una alimentación sana y equilibrada al uso es todo cuanto necesitas para iniciarte en este mundo.

8. Usa la calle

Si te limitas a correr en la caminadora del gimnasio, te estás perdiendo el gusto de sentir en el rostro el sol y el viento. Si corres con música, ve con cuidado en las zonas de alta densidad de tráfico.

9. Registra tu progreso

Apunta en una libreta lo que haces cada día, o baja una app para el celular, como Nike+ , Runtastic, o Endomondo.

10. Marca una rutina

Establece los días que saldrás a correr y mantén tu cita con ellos. Con tres a la semana, para empezar, es suficiente. Pero llévalos al pie de la letra.

Plan de 5KM

Al acabar de entrenar haz tres ejercicios de abdominales (con 20 repeticiones cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y estiramientos (aguantándolos sin rebotar de 15 a 20”). Cambia el orden de los entrenamientos si quieres, pero procura no entrenar dos días seguidos. Haz ejercicios para fortalecer los tobillos cada semana. Las rectas son esprints de 100 o 200 metros.

Plan de 10km

Si buscas competir regularmente, encontrarás muchas más pruebas de 10 km que de la distancia inferior. Con este plan podrás dar un salto cualitativo a tus entrenamientos. Te ayudamos a descifrarlo: El Oberón consiste en hacer un circuito total de ejercicios de fuerza (las pesas sirven), intercalándolos con rectas de velocidad media. Tc es “técnica de carrera”: elevaciones de tobillos, carreras laterales, etc.

[W’sH]