Para ellas #GymSabatino | Yoga para reforzar abdominales

Con estos ejercicios fortalecerás la zona de los abdominales y los órganos que lo protegen.

fatburn

Uno de los puntos que seguro te preocupa más de tu aspecto físico es la barriga que no consigues bajar. Te falta fuerza de voluntad para hacer ejercicios en casa, o no te motiva ir al gimnasio. Pero tal vez eso es porque no sabes que hay otras alternativas para reforzar tus abdominales: una opción son los ejercicios de hipopresivos, y otra posibilidad es trabajarlos con el yoga. De hecho, afirma Mercedes de la Rosa, profesora de yoga en Zentro Yoga, “tendemos a pensar que unos abdominales tensos no son sinónimo de bienestar, pero la conocida “tableta de chocolate”, conseguida a base de ejercicios abdominales, obliga a pagar un alto peaje a nuestra salud”.

¿Por qué? La respuesta pasa por observar que “cuando se tensan demasiado los músculos del abdomen, éstos se acortan en detrimento de otros situados en la espalda, lo que conduce, entre otros desequilibrios musculares, a un aplanamiento de la curva lumbar”.

Por este motivo, apunta de la Rosa, “el yoga es una disciplina que vigoriza el abdomen, así como los músculos y órganos que lo forman, de manera natural, sin efectos secundarios nocivos en otras partes del cuerpo. Permite tomar conciencia de la importancia de esta parte del cuerpo a nivel motriz, biológica y energética y tonificarla”.

A pesar de que la práctica del yoga no está focalizada a conseguir un abdomen sano y fuerte, si pones en práctica las siguientes posturas, reforzarás los abdominales y activarás las funciones de los órganos y vísceras que los protegen.

PLANCHA


La postura: Apoya las rodillas en el suelo debajo de tus caderas, y las manos, bien abiertas, debajo de tus hombros. Estira la pierna derecha, apoyando los dedos del pie en el suelo, y dirigiendo el talón hacia atrás y activando el muslo hacia el techo. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Extiende la columna en una línea recta, y asegúrate de que tus hombros y omóplatos están bien encajados en tu espalda, y de que el coxis se alarga en dirección a tus talones. El abdomen está bien activado, por lo que tendrías que poder trazar una línea recta desde la coronilla (la cabeza es la continuidad de la espalda), pasando por las caderas, hasta los talones. Tras mantener unos segundos esta postura, eleva la pierna derecha y mantén de 5 a 10 respiraciones. Haz lo miso con la otra pierna elevada. Alarga progresivamente las respiraciones que aguantas en cada lado. Sal de la postura apoyando las rodillas en el suelo.

PLANO INCLINADO LATERAL (Vashitasana)


La postura: Desde la postura de la plancha, con los dos pies apoyados, los hombros sobre las muñecas y los dedos de las manos bien abiertos, junta los pies y lleva todo el peso hacia tu mano y pie derechos. Rota tu pie derecho hacia el exterior de la planta del pie, por el lado del dedo meñique. Si no eres un practicante habitual, dobla la rodilla izquierda, cruzando la pierna izquierda por encima de la derecha y apoyando el pie frente a la rodilla estirada para tener otro punto de apoyo. Esto te ayudará a mantener mejor el equilibrio, y la postura, las primeras veces. Alarga el brazo izquierdo hacia el techo y lleva la mirada hacia arriba.  Mantén de 5 a 10 respiraciones y baja otra vez a la plancha para hacer lo mismo hacia el otro lado.

BARCO (Navasana)


La postura: Siéntate en el suelo con las piernas alargadas frente a ti. Coloca las manos en el suelo, detrás de tus caderas y estira los brazos. Inclínate ligeramente hacia detrás, con la espalda recta, y nota cómo te sientas sobre tus isquiones y tu sacro. Sigue alargando la parte frontal de tu cuerpo –desde el pubis hasta el esternón-, como si te tiraran desde la coronilla. Exhala y dobla las rodillas, levantando los pies del suelo a unos 45-50 grados. Si puedes, lleva las espinillas paralelas al suelo con los pies juntos, y estira los brazos a la altura de tus piernas, también paralelos al suelo. Coloca bien los omóplatos en la espalda. Si quieres y puedes, extiende totalmente las piernas, siempre y cuando la espalda no se contraiga. Mantén la parte inferior del abdomen firme, pero no tensa, y sigue abriendo el esternón hacia el techo. Respira con facilidad. Aguanta la postura entre 10 y 20 segundos, y poco a poco ves incrementando el tiempo.

MESA (Utpithikasana)


La postura: Siéntate en el suelo con las manos detrás de las caderas y los dedos mirando hacia los glúteos. Dobla las rodillas, apoyando las plantas de los pies debajo de éstas en el suelo. Inhala y presiona el suelo con los pies y las manos, elevando las caderas, de manera que queden las rodillas, el estómago y el cuello en una línea horizontal. Asegúrate de que tanto las plantas de los pies, como las palmas de las manos, tienen el peso bien repartido y están apretando el suelo. Si no tienes problemas de cervicales, deja que la cabeza caiga hacia atrás, si no es así, mantén la cabeza en línea con el cuello. Nota como se alargan todos los músculos de tu abdomen. Mantén de 5 a 10 respiraciones y con la última exhalación, baja las caderas al suelo.

ESTIRAMIENTO ANTERIOR (Purvottanasana)


La postura: Siéntate en el suelo con las manos detrás de las caderas y los dedos, bien abiertos, mirando hacia éstas. Dobla las piernas, manteniendo tus pies bien apoyados en el suelo. Inhala y presiona el suelo con las manos, elevando las caderas y tratando de acercar los dedos gordos de los pies. Junta los omóplatos por detrás, eleva el pecho. Lleva el coxis hacia los talones y levanta la pelvis hasta que los muslos queden lo más paralelos al suelo posible. Extiende los abdominales y el pecho y, si no tienes problemas de cervicales, deja que la cabeza caiga hacia atrás. Si tienes algún problema de cervical, mantén la cabeza en línea con el cuello. Mantén entre 5 y 10 respiraciones. Con la última exhalación, baja los glúteos hacia el suelo.