Para ellos #GymSabatino | Rutina exprés de 8 ejercicios

¡Se acabaron las excusas! Este entrenamiento solo te ocupará 5 minutos al día, 5 veces por semana. Si tienes 15 minutos, basta con 3 o 4 sesiones.

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¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

Nivel 1: 5 minutos

Versión rápida. Eso sí, no te olvides de calentar: 30 segundos de saltos a la comba o skipping. Haz los ejercicios sin descansar así: empieza con los ejercicios 1 a 3, 40 segundos cada uno (sin superar el número de repeticiones máximo indicado). Ahora haz los ejercicios 7 y 8 durante 30 segundos cada uno. Luego haz los 3 ejercicios que faltan, a razón de 40 segundos cada uno.

Nivel 2: 10 minutos

Variante intermedia, ideal para antes de comer. Empieza con el mismo calentamiento que para el nivel 1. A continuación haz los ejercicios 1 a 8 sin descansar. Los ejercicios 1, 2, 3, 5, 6 y 7, divídelos en 2 partes: 30 segundos de esfuerzo, 10 respiraciones profundas y 20 segundos más. En los ejercicios 4 y 8, omite la segunda parte. ¿Tienes algo más de tiempo? Ponte en la posición de puente y aguanta todo lo que puedas.

Nivel 3: 15 minutos

La versión completa también puede incorporarse fácilmente en la rutina diaria. Calienta 60 segundos saltando a la comba o haciendo skipping. A continuación haz todos los ejercicios en el orden indicado, con 20 segundos de descanso entre ejercicios. Cuando termines, vuelve a empezar. En esta segunda ronda baja el peso al terminar cada serie y haz de 2 a 4 repeticiones adicionales.

– EJERCICIOS –
Zancada con curl de bíceps
Músculos implicados: piernas, bíceps y tríceps
A. Coge una mancuerna con cada mano, pon la espalda recta y deja los brazos colgando por los costados con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de los hombros.
B. Da un paso largo al frente a la vez que flexionas los brazos y levantas las mancuernas hasta la altura del pecho, para terminar con las palmas hacia dentro.
De 8 a 10 repeticiones con cada pierna
Remo inclinado con mancuernas
Músculos implicados: espalda y bíceps
A. Dóblate por la cintura hasta que el tronco forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Sujeta 2 mancuernas con los brazos colgando rectos. Dirige la mirada directamente al suelo.
B. Flexiona los brazos y levanta las mancuernas por los costados abriendo los codos. Aguanta un instante y baja otra vez despacio.
>>>> Consejo Coach
Si quieres reclutar más fibras musculares, alterna el remo inclinado con mancuernas con el remo inclinado con barra. No balancees el cuerpo y mantén siempre la espalda recta.
De 10 a 15 repeticiones
Recogida de piernas
Músculos implicados: pecho, core, bíceps y tríceps
A. Ponte en la posición de hacer flexiones sobre dos mancuernas. Las manos están a la altura del pecho y un poco más separadas que el ancho de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. La mirada se dirige al suelo.
B. Recoge las piernas de forma explosiva y termina el movimiento en cuclillas. Lanza las piernas atrás otra vez.
De 8 a 12 repeticiones
Zancada con balanceo de brazos atrás
Músculos implicados: hombros, espalda y piernas
A. Separa los pies el ancho de los hombros, pon la espalda recta y sujeta dos mancuernas por encima de la cabeza con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas.
B. Da una zancada al frente a la vez que inclinas el tronco y llevas los brazos atrás sin doblarlos. Incorpórate de nuevo.
De 8 a 10 repeticiones con cada pierna
Press inclinado con mancuernas
Músculos implicados: pecho y tríceps
A. Siéntate en un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos, las escápulas juntas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo.
B. Baja las pesas por los costados y súbelas otra vez.
De 10 a 15 repeticiones
 
Elevaciones laterales de pie
Músculos implicados: hombros
A. Sujeta dos mancuernas con los brazos colgando a los costados, las palmas hacia dentro, los pies separados el ancho de los hombros y la espalda recta.
B. Levanta los brazos en cruz hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Aguanta un instante y baja otra vez despacio.
De 8 a 12 repeticiones
Crunch con brazos extendidos
Músculos implicados: musculatura abdominal
A. Coge una mancuerna con cada mano y túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Extiende los brazos hacia atrás de manera que formen una línea recta con el tronco.
B. Levanta los hombros y la cabeza y encorva un poco el tronco sin doblar los brazos. Baja otra vez despacio.
De 15 a 20 repeticiones
Crunch lateral
 
Músculos implicados: abdominales oblicuos
A. Túmbate boca arriba sujetando una mancuerna contra el pecho con las dos manos. Flexiona las piernas y apoya bien las plantas de los pies en el suelo.
B. Separa los hombros del suelo y gira el tronco hacia la izquierda. Regresa despacio a la posición inicial y repite por el lado contrario.
De 10 a 15 repeticiones por cada lado.
[M’sH]