#RUTINA | Circuito de tonificación para el tren inferior

Consigue unas piernas de impacto con unos simples steps.

ejercicios gluteos

Si todavía asocias los steps con las mallas y los calentadores, este entrenamiento te dará una nueva perspectiva. Para este circuito de seis ejercicios necesitas una pila de steps (o si no tienes, un banco estable) que te llegue a la altura de las rodillas. Haz todos los ejercicios seguidos sin descansar, a menos que de verdad lo necesites. Completa tres rondas con un minuto de descanso entremedias.

1. Sentadilla a una pierna

Ponte de espaldas a los steps. Apoya todo el peso sobre un pie y levanta el otro del suelo un par de centímetros (A). Extiende hacia delante la pierna levantada a la vez que flexionas la pierna de apoyo para sentarte sobre los steps (B y C). Empuja fuerte contra el suelo y activa los glúteos y los isquiotibiales de esa pierna para incorporarte de nuevo. Procura no echar el cuerpo hacia delante para conseguir inercia, no desvíes hacia fuera la pierna de apoyo y mantén las caderas perpendiculares al borde del step. Haz 12 repeticiones, y 12 más con la otra pierna.

2. Elevación de pelvis

Apoya los hombros sobre el step con el tronco paralelo al suelo y las rodillas flexionadas en ángulo recto (A). Baja las caderas en dirección al suelo (B). Sube otra vez, hasta llegar a la horizontal, y contrae los glúteos en el punto más alto. Repite 12 veces. Puedes aumentar la dificultad sujetando un par de mancuernas contra los pliegues de las caderas.

3. Puente y apoyo de manos alternas sobre step

Ponte en la posición de puente frente a la pila de steps (A). Desplaza el peso a un lado, levanta la otra mano del suelo y apoya la palma sobre el step de arriba con el brazo extendido (B). Baja otra vez la mano y repite con el otro brazo (C). Eso es una repetición; haz 11 más.

4. Paso lateral sobre step

Colócate a un lado de los steps con los pies juntos (A). Levanta el pie interior, apóyalo en el otro lado y agáchate con las piernas muy separadas sin llegar a sentarte (B). Incorpórate y pasa el otro pie (C). Continúa hasta completar 12 repeticiones.

5. Batidas de pies en posición prona

Túmbate boca abajo de forma que el pliegue de la cadera coincida con el borde corto del step (A). Sujétate al otro extremo con los brazos para mantener la estabilidad y mueve las piernas arriba y abajo lentamente (B y C). El movimiento debe partir de las caderas. Continúa durante 30 segundos.

6. Cruces de rodilla

Apoya las manos contra el borde del step con las caderas ligeramente flexionadas y las piernas rectas (A). Levanta un rodilla en dirección al codo contrario (B). Baja el pie y repite por el otro lado (C). Haz 12 repeticiones.

[WM]