#RUTINA con Pesa Rusa| Trabaja diferentes músculos con un solo ejercicio

#RUTINA con Pesa Rusa| Trabaja diferentes músculos con un solo ejercicio

Comencemos nuestra rutina del día de hoy, nos enfocaremos en ejercicios funcionales, es decir, que involucran y trabajan diferentes músculos en un solo ejercicio.

¡Hola que tal, yo de nuevo! En esta ocasión les traigo una súper rutina que les va a ayudar a fortalecer todo el cuerpo de pies a cabeza pero sobre todo nuestra zona media o CORE. El core está conformado por suelo pélvico, el transverso abdominal, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) y el diafragma y algunos músculos menores como el dorsal, los glúteos y el trapecio. Es una parte del cuerpo que se debería fortalecerse lo más posible, eso evitará que se tengan problemas de salud y postura al llegar a una edad avanzada.

Vamos a realizar una serie de ejercicios en donde haremos uso de la famosa pesa rusa o kettlebell, ya saben que mi marca favorita es Bodyfit y sus pesas rusas son excelentes. El peso dependerá de cada uno de ustedes de acuerdo a su condición física. Es muy importante tener en cuenta el peso que va a cargar ya que hay ejercicios que requieren de una buena técnica y así se puede evitar alguna lesión. Si eres principiante yo te recomendaría un peso de 5 a 10 lbs o 2 a 4 kilos.

Realiza un calentamiento previo durante un mínimo de 5 a 10 minutos.

Kettlebell Swing

•Abre el compás a la altura de los hombros. Sujeta la pesa con la mano derecha.

• Balancea la pesa como si fuera un péndulo y dobla ligeramente las rodillas como si fuera a hacer una sentadilla,  pásala por debajo de las piernas y luego elévala a la altura de la cabeza. Impúlsate utilizando la cadera y no el brazo.

•Cambia de lado y no olvides mantener la espalda recta y el pecho levantado.

Kettlebell Snatch-shoulder press

•Balancea la pesa pasándola por debajo de las piernas.

•Súbela a la altura del hombro y gire el antebrazo.

•Haz una pequeña pausa termina el movimiento haciendo un press de hombro empujando la pesa hacia arriba. 

•Baja la pesa y  balancea de nuevo para continuar con la siguiente repetición.  

Kettlebell Squat

•Abre el compás a la altura de los hombros con las puntas ligeramente separadas. 

•Sujeta la pesa frente a ti a la altura del pecho con los codos flexionados.

•Mantén la pesa en esa posición y haz una sentadilla concentrando todo el trabajo en los glúteos y regresa a la posición inicial sin bajar la pesa.

Siempre al hacer una sentadilla cuida que las rodillas no pasen de la punta de los pies, dirijas todo el peso hacia los talones y mantengas la espalda recta. 

Deadlift-row kettlebell

•Tome la pesa con las dos manos frente a usted

•Apoye todo su peso en la pierna derecha y baje la pesa a la altura de la espinilla. 

•Sube la pierna izquierda mientras bajas contrayendo el glúteo y regrese despacio 

•Flexiona los codos y haz remo hacia arriba llevando la pesa a la altura de la barbilla. 

Termina con estiramientos para relajar los músculos. Puedes ver algunas opciones de ejercicios de estiramiento nuestro artículo de YOGA. 
Esta rutina es una excelente opción para fortalecer todo el cuerpo en poco tiempo. Háganlo al menos 3 veces por semana para obtener mejores resultados, siempre y cuando lleven una alimentación balanceada adecuada a sus necesidades y objetivos. 
¡Muchas gracias!, nos leemos en la próxima rutina, recuerda siempre mantenerte positivo ante cualquier obstáculo.