#RUTINA | ¡Hazte fuerte y flexible!

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Las bandas elásticas esconden una infinidad de ejercicios a tu alcance.

La gran cualidad de las bandas elásticas es que se puede aumentar la intensidad del ejercicio simplemente dando más tensión a la propia banda o bien usando los diferentes colores que existen y que determinan su intensidad: verde, roja o azul, en orden creciente de dificultad. Jesús Cecilia Martínez, entrenador personal y preparador físico en Barcelona, nos cuenta cómo puedes incluirla de manera eficiente en tu entrenamiento de CrossFit, sea cual sea tu nivel.

PUSH-UP

Este es de los ejercicios más simples y eficaces que puedes realizar, idóneo para los que son incapaces de realizarlos tumbados cargando el propio peso del cuerpo. Los puedes hacer en pie de cara a la pared, e ir incrementando la intensidad del ejercicio cambiando el color de la goma. Pasa la banda tras la espalda a la altura de las escápulas. Agarra los extremos con las manos y realiza las flexiones. Haz 15 repeticiones.

FLEXIONES DE BÍCEPS

Colócate con los pies abiertos el ancho de las caderas, y pisa una banda elástica con ambos pies de manera simétrica. Agarra la goma con ambas manos en posición supina (palmas hacia arriba), y realiza una flexión de codo de manera completa. Haz 15 repeticiones.

DOMINADAS
Cuélgate de una barra elevada de tal manera que puedas coger los dos extremos de la banda y realizar el mismo movimiento que en una dominada sencilla: con agarre prono y desde la extensión completa hasta la flexión total en la que lleves los codos a ambos lados del tronco. Vuelve a la posición original. Haz tantas repeticiones como puedas, siempre y cuando tu barbilla siga llegando a la altura de la barra.
FONDOS DE TRÍCEPS 
Colócate de pie con las piernas abiertas el ancho de las caderas y pasa la banda elástica por una superficie a la altura de tus hombros. Adelanta una pierna y pon ambos codos a la misma altura de los hombros, formando con ellos un ángulo de 90 grados respecto al tronco. Haz una extensión de codos con agarre prono hasta la extensión total y vuelve a la posición original. Para aumentar la intensidad del ejercicio, aléjate un poco más o cambia de color de banda. Haz 15 repeticiones.
BOXING 
Con la banda elástica pasada por algún soporte a la altura de los hombros y de espaldas a ella, coge los extremos con ambas manos y realiza una flexión extensión de codos al frente, imitando de manera alterna los movimientos del boxeo. Haz 15 repeticiones con cada brazo.
FLEXIONES ABDOMINALES
En este caso lo que tienes que hacer es tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos mirando al techo, formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco. Agarra las bandas, que estarán pasadas por cualquier superficie detrás de ti. Realiza el encogimiento sin que los brazos cambien su posición. Vuelve a la postura inicial sin perder la tensión ni modificar el ángulo de los brazos respecto al tronco. ¡Mucho más intensos que unos abdominales normales! Haz 12 repeticiones.
EXTENSIONES LUMBARES  
Túmbate en un banco sagital, con el cuerpo mirando hacia el suelo y la banda elástica cogida de un soporte debajo. Ahora lo que tienes que hacer es simplemente llevar los extremos de las bandas elásticas con las manos tras la nuca. Con los codos abiertos, haz la flexión extensión de tronco, sin llegar a la hiperextensión ni a perder la tensión de la banda. Haz 15 repeticiones.
SALTOS 
Pasa la banda elástica por una superficie en el suelo detrás de ti. Agárrala hasta coger los extremos a la altura de los hombros, siempre manteniendo los codos flexionados y agarre prono. A la hora de realizar los saltos hazlo en posición vertical, siempre respetando la posición de arranque de sentadilla. Aunque parezca sencillo se trata de un ejercicio perfecto para aumentar la fuerza explosiva y la resistencia. Haz 25 repeticiones.
SQUAT CON RESISTENCIA
Colócate de pie con las piernas abiertas el ancho de las caderas y pisa de manera simétrica la banda elástica pasada por la espalda. Coge los extremos por encima de los hombros y realiza la flexión extensión manteniendo la cadera atrás, de tal manera que, al bajar las rodillas, nunca superen la punta de los pies.
[M’sH]